En kort guide spagat - vad, hur och varför?

Vad är spagat, och varför i all världen ska vi träna på det?


Spagat är inte svårare än att det ena benet går framåt, och det andra benet går bakåt. Varför ska man då lära sig att gå ned i spagat? En full spagat kräver rörlighet i baksida lår, framsida lår, höftböjare och ländrygg. Att vara rörlig i dessa muskelgrupper har många fördelar. Det blir lättare att sparka upp i ett handstående och att hålla en rak linje, att bryta upp i ett handstående, gå ned i brygga, att springa effektivt och mycket mer. Utöver alla träningsrelaterad saker det underlättar för, så får du fler rörelsealternativ i vardagen som gör ditt liv lite lättare och skönare.


Dela upp spagaten i mindre bitar och träna på dem var för sig


För att komma ned i en spagat behövs som sagt rörlighet i det främre benets baksida lår, och i det bakre benets höftböjare, framsida lår och ländrygg. Här är två bra övningar för att träna upp rörlighet i benen.


Rörlighet för främre benets baksida - Kneeling Hamstring Slides

Går så här:


  1. Stå på ett knä med det främre benets häl i golvet.

  2. Tryck fram det bakre benets höft (spänn sätet).

  3. Spänn framsida lår.

  4. Glid kontrollerat fram med det främre benet.

  5. Dra dig aktivt tillbaka med hjälp av det bakre benet.


Börja med 3 set om 5 repetitioner/ben.

Rörlighet för bakre benets framsida - Long Lunge

Gör så här:


  1. Börja i en lång utfallsposition.

  2. Lyft upp bröstkorgen.

  3. Sträck det bakre benet så mycket du kan.

  4. Håll höften så lågt som möjligt.

  5. Njut!


Börja med 3 set om 20 sekunder/ben.

Träna full spagat


Vill man lära sig att gå ned i spagat så bör man träna – spagat! Det betyder att man bör spendera en del av sin spagatträning med ett ben fram och det andra benet bak, samtidigt. Till en början kan det underlätta att göra det i en Long Lunge (se instruktion ovan), och allt eftersom rörligheten förbättras så kan man börja sträcka ut knäna mer och mer.


Här är två sätt att träna spagat:


Eccentric Front Split Slide

Gör så här:


  1. Sträck det främre benet och tryck ned hälen i golvet.

  2. Glid sakta och kontrollerat isär med benen.

(Använd assistans för balans vid behov, exempelvis två pinnar).

  1. Håll överkroppen upprätt.

  2. Gå så djupt du kan och håll i 10 sekunder.


Börja med 2-3 set om 3 repetitioner/ben.


Assisted Front Split Slides

Gör så här:


  1. Ta dig in i din bästa spagat.

  2. Glid kontrollerat ned och upp.

  3. Använd stöd för styrke- och balansassistans.


Börja med 3 set om 30 repetitioner/ben.


sammanfattning


En spagat är när främre benet glider framåt och bakre benet bakåt. Spagaten kräver rörlighet i baksida lår, framsida lår, höftböjare och ländrygg. Är du rörlig i dessa områden blir lättare att sparka upp i ett handstående och att hålla en rak linje, att bryta upp i ett handstående, gå ned i brygga, att springa effektivt och mycket mer. Om du vill lära dig att gå ner i spagat bör du använda både övningar som isolerar benets fram- respektive baksida och träna både och samtidigt. Vill du bli bra på spagat, måste du träna på spagat.

C