Att sparka upp i ett handstående ser enkelt ut, men precis som alla andra gymnastiska kroppsviktsövningar kräver uppsparken en kombination av styrka, rörlighet och kroppskontroll. Uppsparken kan vara klurig att få till, och det är inte ovanligt att kämpa med uppsparkarna även när man tränat handstående ganska länge och kan balansera när man väl kommer upp. Varje misslyckad uppspark gör en lite tröttare och använder upp kraft och energi som man istället skulle kunna använda till att bli bättre på att balansera på händer. Det är därför en god idé att lägga tid på att få till en bra uppspark och kunna sätta den så frekvent som möjligt.
.
Vi ska nu bryta ner en uppspark i dess beståndsdelar och förklara hur du kan öva på varje del för sig. Delarna vi kommer titta på är "Handplacering och tryck", "Höfterna över axlarna", "Benens inverkan på kraftens riktning", "Uppspark till split" och "Benlyftet".
Handplacering och tryck
När det kommer till handstående kan man generellt säga att vad som händer långt upp (mot fötterna) är ett resultat av vad som pågår längre ner (mot händerna). Precis som när vi staplar ett torn med klossar, är det viktigt att grunden är stabil om det inte ska svaja i toppen. Grunden blir stabil genom att placera klossarna rakt ovanpå varandra. För att förstå hur vi ska bygga handståendet behöver vi förstå vilka klossarna är i kroppen, nämligen; händer, armbågar, axlar, bål, höfter, knän och tår.
.
De tre första klossarna är de viktigaste. Bland de vanligaste misstagen i uppsparken är att inte placera händer, armbågar och axlar i en rak, vertikal, linje varandra. Ta en kamera och filma från sidan när du sparkar upp och börja med att titta på var dina armbågar och axlar är i förhållande till dina händer när du sätter i dem i underlaget. Se bilder nedan för vanliga misstag och hur det bör se ut.
Bild 1: Axlarna för långt fram. Eftersom tyngdpunkten hamnar framför händerna kommer en uppspark härifrån troligtvis leda till att man slår över.
Bild 2: Axlarna i rätt position, rakt över handflatorna. Kroppens tyngdpunkt centreras över basen.
Bild 3: Axlarna för långt bak. Eftersom tyngdpunkten hamnar bakom händerna kommer en uppspark härifrån kommer troligtvis leda till att man inte får upp höfterna över händerna och istället trillar tillbaka ner på fötterna.
Exakt hur du vinklar händerna eller hur brett isär du sätter dem är inte superviktigt, det varierar från person till person utifrån preferenser och kroppstyp. En riktlinje är att placera händerna under axlarna, med fingrarna brett isär och med pekfingrarna pekande rakt fram. Det som är desto viktigare är trycket från händerna. I ett handstående kommer vi behöva ha hela vår kroppsvikt i händerna. Vi vill så tidigt som möjligt få så mycket av vikten som möjligt i händerna och detta gör vi genom att aktivt lägga över vikten i handflatorna och pressa överkroppen uppåt. Om vi inte gör detta, utan slappnar av i armarna och har all vikten i benen och sparkar upp - så kommer vikten snabbt och plötsligt hamna över händerna, det kommer bli svårare att stabilisera, och sannolikheten att vi tappar balansen ökar. Alltså: sätt i händerna i underlaget med armbågar och axlar rakt över varandra, lägg vikt i händerna och tryck ifrån hårt med armar och axlar för att påbörja din uppspark.
höfterna över axlarna
Det är lätt att härifrån tänka att fötterna ska upp i luften. Om vi går tillbaka till referensen med att bygga klosstorn är det som att fokusera på den översta biten innan vi lagt bitarna i mitten. När händerna, armarna och axlarna är placerad i linje, är det nu dags att bygga resten av tornet nerifrån, i ordningen: bål, höfter, knän och fötter. En stor del av vår kroppsvikt finns centrerad kring höfterna, och därför blir det extra viktigt att få rätt på deras placering. Hamnar höfterna fel, blir det väldigt tungt att försöka fånga ett handstående. Försök att i dina uppsparkar tänka att det är höfterna som ska upp över axlarna och du kommer garanterat att få en helt annan känsla än om du fokuserar på att få upp benen. Kom ihåg, klosstornet byggs nerifrån och upp.
Bygg tornet nerifrån i uppsparken: axlarna över handflatorna, därefter höfterna över axlarna. När höfterna är på rätt plats blir det lättare att justera benen och fötternas position.
benens inverkan på kraftens riktning
Ju svagare vi är i axlarna, desto mer kommer vi tendera att använda benen i uppsparken, vilket är naturligt men lite problematiskt. När vi sparkar ifrån med benen skapas en kraft framåt och uppåt. Ju hårdare vi sparkar, desto mer kommer händerna och fingrarna behöva arbeta för att inte slå över. Målet är att så mycket kraft som möjligt ska komma från axlarna och händerna, och så lite som möjligt via benen. Lägger du tid på att bli starkare i axlarna så kommer du ha lättare att sparka upp.
.
Det främre av våra två ben, det som vi böjer och sedan trycker ifrån med och sträcker, är det benet som genererar kraft uppåt. Det bakre benet vill vi använda minimalt, eftersom det kommer generera kraft framåt. Om vi aktivt använder det bakre benet för att svinga oss upp, kommer den kraften behöva stannas i toppen av rörelsen. Att stanna en kraft långt uppe i handståendet är svårt, och kommer hela vägen nerifrån händerna och fingrarna som pressas ner i underlaget för att inte tippa över. Ett sving med bakre benet kan liknas vid att putta på övre delen av klosstornet, och hoppas att basen är stark nog att stå emot. Vi vill därför hålla det bakre benet rakt och spänt, och låta främre benet trycka ifrån så att kraften från benen går uppåt istället för framåt.
.
En viktig detalj när det kommer till benen är att hålla dem raka i uppsparken. Det bakre benet ska vara rakt redan från början, och det främre blir rakt så fort vi lämnar golvet. Vi håller benet rakt genom att peka med tårna och spänna främst framsidan av låret, men även ha en spänning genom vader, baksida lår och skinkor. Om vi tillåter ett ben att böjas, så kommer vi få fler variabler i uppsparken. Ena gången böjer vi lite vid bakre benets knä, andra gången vid främre benets knä, tredje gången är ena benet rakt men inte det andra, lite mer böjt, lite mindre böjt, och således blir varje uppspark olik den andra. Varje olikhet påverkar balansen på ett sätt som vi måste parera. Vi vill till en början få varje uppspark att vara så lik den andra som möjligt, så att vi lär oss precis vad vi ska göra för att skapa balans. När vi bemästrar detta, först då kan vi börja leka med att göra det svårare för oss och släppa på tyglarna.
En uppspark med böjt övre ben: tyngdpunkten hamnar för långt fram och resulterar i att man faller över. Hade benet istället hållts rakt så hade tyngdpunkten kunnat centreras över handflatorna.
uppspark till split
För att lära ut uppsparken använder vi oss av två övningar, som var och en representerar sin halva av uppsparken. Den första övningen är uppspark till split, med vilken vi lär oss att komma upp i ett handstående och skapa balans på händer. Den andra delen är benlyftet, som lär oss att inte tappa balansen medan vi samlar benen till ett rakt handstående.
.
Utförandet går till såhär: Ställ dig i en planka (gärna på en planka, eller annat hårt underlag - du får mer kontroll ju hårdare underlaget är), med axlarna rakt över händerna, och lyft därefter fram ena foten och placera främre trampdynan under höften. Lägg mycket vikt i händerna och tryck överkroppen uppåt. Resterande vikt bör ligga på det böjda benets fot. Med rakt bakre ben, tryck ifrån med främre benet och sikta på att få upp höfterna över och i linje med axlarna. I den bäst av världar pekar då det bakre benet rakt upp i luften eller lite över mittlinjen och det främre benet (beroende på rörlighet) pekar snett neråt mot underlaget eller är horisontellt. Målet är att sparka upp och hålla benen brett isär. I början är det fördelaktigt att inte fokusera för mycket på hur högt du får upp benen, utan snarare att de hålls raka och att du får en känsla av att kontroll. Vissa beskriver det som en flytande, svävande känsla, andra som att de får ett läge av slow-motion med där de känner vikten hela vägen genom händerna, genom axlarna och upp i kroppen. Lätta hellre bara en liten bit från underlaget och ha bra kontroll och känsla, än att sparka upp högt och tappa spänningen i benen och axlarna. När du känner kontroll och balans, tryck ner fingrarna i underlaget för att komma tillbaka ner på fötter. När du övar på uppsparkar, försök att skapa balans, stå 2-3 sekunder, och kom sedan ner igen. Balansera inte så länge som möjligt varje gång du kommer upp, utan fokusera på uppgiften nu (att lära dig uppsparken) och njut av resultatet senare.
Bild 1: Utgångsposition med axlarna över handflatorna och ett hårt tryck upp med armarna.
Bild 2: Slutposition för uppspark till split. Höften är över axlarna och ena benet pekar rakt upp. Hitta balansen och vänta ett par sekunder innan du kommer ner, gärna kontrollerat ner på fötterna igen.
Benlyftet
Benlyftet är andra delen av uppsparken, och med den lär vi oss att kontrollerat samla benen till ett rakt handstående utan att tappa balansen.
.
Utförandet går till såhär: Ställ fram en låda, ett bord, eller annat som har en lämplig höjd att utgå från. Är du stel i baksida lår kommer du behöva en högre låda. Härifrån kommer vi ställa oss med händerna en bit ut ifrån lådan, och med ena foten på lådan, såsom på bilden. Bygg sedan ditt handstående likt ett klosstorn nerifrån och upp, med händer, armbågar, mage, höfter, och ena benets knä och fot i rakt ovanför. Tryck hårt upp från händer och axlar hela tiden, låt inte dig själv sjunka ihop ner mot golvet. Genom att flytta höftpartiet ut över handflatorna kommer du tillslut känna att det främre/nedre benet blir viktlöst och lättar från lådan. Detta är positionen du vill komma till i första delen av uppsparken, dvs. uppspark till split. När detta händer samlar du, kontrollerat och långsamt, benen genom att lyfta upp det främre/nedre benet och flytta det bakre/övre benet in mot mittlinjen. Det är inte ovanligt att du får överbalans och tippar över, var beredd på att pressa fingrarna hårt ner i golvet för att inte trilla.
Bild 1: Tyngdpunkten är inte centrerad över basen, dvs. axlarna och höfterna är inte över handflatorna. Att lyfta upp benet från denna position är väldigt tungt. Motstå frestelsen att med muskelkraft försöka lyfta benet. När axlar och höfter är rätt positionerade kommer benet i stort sett lyfta av sig själv.
Bild 2: Axlarna och höfterna har flyttats ut över handflatorna. Jobba på att trycka dig högt upp mot taket och att inte svanka. Var beredd att trycka ner fingrarna hårt i underlaget för att inte slå över när du samlar benen. Du kommer känna mer kontroll om du samlar benen långsamt.
sammanfattning
Genom att bli bra på att sparka upp till ett handstående så sparar du på krafterna under dina handståendeträningar, och kan istället lägga energin på att få mer tid på händer. Ett stabilt handstående och en bra uppspark byggs nerifrån och upp, likt ett torn av klossar. I botten placerar vi händerna, med armarna raka och axlarna i linje över handflatan, och trycker överkroppen högt uppåt. Benen vill vi ha raka i uppsparken, och bakre benet ska svinga så lite som möjligt. Kraften uppåt kommer från axlarna/händerna och det främre benet som skjuter ifrån. Vi delar upp uppsparken i två delar, där vi först fokuserar på att sparka upp till split och skapar balans, därefter samlar vi kontrollerat benen till ett rakt handstående.
.....................
Om du gillade detta blogginlägg så kommer du älska vår första e-bok, "Så balanserar du i ett handstående". I e-boken finns detaljerad text, bilder och videor med övningar som kommer hjälpa dig att lära dig balansera på händer. Om du vill ha en kopia av e-boken, så finns den att ladda ner gratis via länken nedan.
