Använd inte 'Strutsmetoden'
Oavsett om du har tränat på att stå på händer ett tag eller precis börjat så har du förmodligen stött på rädslan av att vara upp och ner. Det är en del av charmen som finns i att stå på händer, och det är något som de flesta av oss får uppleva. Att vara rädd för att vara upp och ner är helt normalt, hjärnan vill bara skydda oss från något som den anser vara farligt.
Ett vanligt sätt många jobbar med rädsla i ett handstående är att blunda, sparka upp och hoppas på det bästa. Vi kan nog enas om att detta inte är det bästa sättet att överkomma rädslan, för så här gömmer vi oss bara för problemet. Det här är vad man inom psykologin kallar för strutsmetoden, man kör likt en struts ner huvudet i sanden till faran är över...
Ha en strategi för hur du faller
Inom gymnastiken så är en av våra grundprinciper FÖRBEREDELSE. Förberedelse är en process, där man gör sig beredd för att utföra en uppgift.
Genom att förbereda oss för att vi kommer att falla, så är vi redo när det händer och på så sätt kan vi ta bort en stor del av det som känns läskigt. Nyckeln för att överkomma rädslan av att vara uppochner är att ha en strategi för hur vi ska ta oss upp och ner i ett handstående på ett lätt och säkert sätt.
Använd väggen som ett redskap
I början av vår handståenderesa så kommer vi främst att träna vid eller mot väggen. Därför är det superviktigt att vi först lär oss en bra, säker och effektiv strategi för att komma och upp och ner från väggen.
Genom att lära oss komma ner från väggen utan att behöva klättra rakt ut med händerna, så kan vi tillbringa mer tid på väggen och vara mindre oroliga för att vi inte ska ha tillräckligt med energi för att komma ner.
Väggen är också ett bra verktyg för att lära oss att falla fritt, då vi progressivt kan använda väggen mindre och mindre, till det att vi är så nära väggen att vi automatiskt kommer att falla precis som vi skulle göra i ett fritstående.
Detta gör väggen till ett väldigt enkelt, repeterbart och mätbart vektyg att träna på att falla vid.
Den enda övning du behöver...
Den övningen vi kommer att använda oss av för att lära oss falla kallas för en 'vägghjulning'. Vi kommer från ett vägg-handstående kliva med handen, dela benen och landa mjukt på marken. Rent tekniskt sett så är det bara en halv hjulning, men jag tycker inte att halv-vägg-hjulning klingar lika bra. En vägghjulning är som en vanlig hjulning, fast inte riktigt lika fin.
I gymnastiken så ska en hjulning vara snygg och prydlig och utförd med en viss teknik. Men när det kommer till vägghjulningen så kan den vara hur ful eller snygg som du vill, det viktigaste är att den är effektivt och säkert får dig ner från väggen. Och om vi nu kan se snygga ut samtidigt, så kan väl det vara en bonus...
Okej, nu vet du varför det är viktigt att kunna falla, vilka de vanliga misstagen är och du vilken övning som vi tycker är bäst för att lära oss att falla. Hur utför vi då övningen?
Utförandet av en vägghjulning
1. Det första du ska göra är att ställa dig mot en vägg och mäta upp en armslängd från väggen. Detta kommer att ge dig ett mått på längden från väggen som funkar bra för de flesta. Du kan också ta ex antal kliv från väggen för att mäta, och hitta en längd som passar dig.
2. Du kommer att vända dig om och placera händerna där dina fötter var när händerna precis nuddade väggen, då kommer du stå på en armslängd från väggen i ditt handstående. Där har du din utgångspunkt.
3. Ta ett stort kliv upp på väggen, hitta en stabil och stark handståendeposition. Tryck dig sedan högt upp från golvet och placera dina axlar direkt ovanför handlederna. Här så vill du känna att du har vikt i axlarna och i fingrarna.
4. Luta lite åt sidan och lägg över vikten på armen du lutar mot, och sen kommer du lyfta den andra handen från golvet. Kliv framåt och åt sidan samtidigt som du roterar handen mot den motsatta sidan. Så om du lyfter höger hand, så kommer du rotera så att fingrarna pekar åt vänster.
5. Låt dina ben glida ner från väggen och landa försiktigt på golvet. Här ska du inte sparka eller försöka trycka ifrån väggen, du låter bara benen falla rakt ner samtidigt som du kliver framåt med handen.
6. Försök att landa så lätt som möjligt på golvet och dämpa fallet med styrkan i dina ben. Du vill landa lätt på tårna, och undvik att landa på hela foten samtidigt, då det blir svårare att dämpa fallet.
Tekniska detaljer i utförandet
I teorin så är det inte svårare än så, men i praktiken är det självklart lite mer utmanande. Här kommer lite tekniska detaljer på hur du ska när du tränar på den här övningen, för att göra det på bästa sätt.
1. Vilken hand ska du kliva med?
För att veta vilken hand du ska kliva med så kan du låtsas att du tänker göra en hjulning (försök att inte tänka på det), och se sen vilken fot som du kliver med först. Om du kliver med vänster fot först så ska du kliva med höger hand från väggen.
Om du sätter ner höger fot först så ska du således kliva med vänster hand från väggen. Detta är för att i en vägghjulning så hoppar vi in i mitten av en vanlig hjulning och den första handen är redan i marken när den andra kliver.
2. Förflytta vikten till den stöttande armen
Det viktigaste under den här övning är att du lägger över vikten på den armen som stöttar kroppen, för att ge utrymme för den andra handen att lyfta. När du kliver vill du även flytta handen lite åt sidan, och rotera den mot din andra hand.Genom att rotera handen åt sidan, så kommer du att dirigera kroppen bort från väggen.
Din kropp kommer att gå åt det motsatta hållet som dina fingrar pekar. Så om du kliver framåt men inte roterar handen (så fingrarna pekar framåt), kommer du att falla bakåt mot väggen, vilket varken är säkert eller effektivt.
3. Landa med rätt ben först
När du kliver ner med benet är det viktigt att du strävar efter att landa med samma ben som handen som kliver. Så om du klev med höger hand, så ska höger ben landa först och tvärtemot på andra sidan.
Detta är för att vi vill få det benet som är närmast marken att landa först, vilket kommer va benen på samma sida som den handen som kliver, precis som i en vanlig hjulning. Detta kommer att göra hela övning mycket lättare och även lite snyggare.
4. Falla framåt, inte åt sidan
I början när händerna är ganska långt borta från väggen så kommer ju vikten att ligga långt bakom händerna mot väggen. Detta innebär att vi kan inte falla över, utan vi kommer att falla i sidled.
Men när vi står fritt borta från väggen så kommer vikten att ligga i mitten av händerna, och när vi faller så kommer vikten att komma framför.
Tanken är att vi långsamt går närmre väggen, så att mer vikt ligger rakt ovanför handen, och att vi börjar falla med mer vikt framför kroppen för att göra falltekniken så effektiv som möjligt.
Automatisera din fallteknik
Med den här övningen är tanken att bygga upp ett så högt antal repetitioner att när du faller så kommer din hjärna veta exakt vad du ska göra och du kommer att använda din fallteknik automatiskt.
Detta kommer att funka på både väggen och fritt, då tekniken är precis densamma. För att slippa vara rädd när du sedan sparkar upp utan vägg, så är viktigt att du bemästrat att falla från väggen med händerna nära och i lite olika positioner innan du börjar ge dig på att öva på fristående.
Om du gillade detta blogginlägg så kommer du älska vår första e-bok, "Så balanserar du i ett handstående". I e-boken finns detaljerad text, bilder och videor med övningar som kommer hjälpa dig att lära dig balansera på händer. Om du vill ha en kopia av e-boken, så finns den att ladda ner gratis via länken nedan.
