Video: Hur man värmer upp handlederna för handståendeträning!?
Värma upp handlederna
Att stå på händer kräver mycket av våra handleder, mycket mer än vi är vana vid. De flesta som inte har fysiskt krävande yrken är i bästa fall vana vid belastningen av att göra armhävningar. Och i ett handstående belastar vi handlederna med hela vår kroppsvikt.
Bryter vi ner det så har vi 50% av vår kroppsvikt på respektive handled, och båda handlederna behöver ha kapacitet för att kunna klara av den belastningen (förutsatt att du har vikten jämnt fördelat mellan händerna).
Utöver att kunna hantera belastningen behöver vi ha ett omfång om ca 90 graders extension i handleden. Detta så att vi kan luta oss framåt tills axeln är precis ovanför mitten av handen (se bilden nedan).
Om vi inte har den rörligheten i handlederna så kommer vi behöva att ta ut rörligheten i axlarna istället. Det kommer leda till att axlarna åker bakom handlederna och fötterna kommer behöva gå framåt för att flytta vikten över mitten (svankig banan).
Varför värmer vi upp handlederna?
När värmer våra handleder så gör vi det för att denna enkla anledning:
'För att förbereda handlederna för den belastningen som den kommer att behöva tolerera under träningen.'
Vi kommer alltså långsamt öka belastningen under uppvärmningen till det att handlederna är redo att hantera full belastning.
Den som har svårt att få ut full rörlighet i handlederna kommer behöva stretcha handlederna innan det är dags att stå på dem. Det vi gör är att temporärt få till 90- eller så nära 90 graders vinkel som möjligt, så att vi kan använda den rörligheten i vårt handstående. Ju fler gånger detta görs över tid, desto mer av rörligheten stannar till "innan" uppvärmningen.
Gör din uppvärmning personlig
Något jag tror starkt på är att en uppvärmning är personlig och att den ska vara anpassad till dig som individ. Alla är vi olika och vi behöver därför olika saker för att bli varma och redo för vår handståendeträning.
Anpassa vilka övningar du använder efter dina behov. Det finns tre olika övningar som är grunden i en bra handledsuppvärmningen, men utöver det så vill du använda de övningar som hjälper dig mest.
Hur många övningar du använder och hur mycket tid du spenderar på varje övning är också beroende på omständigheterna. Om det till exempel är -10 ute och du är stelfrusen om händerna, så kanske du vill ta lite längre tid på dig för att värma upp.
Är det däremot 25+ ute och du är i parken och tränar, så kanske det räcker med 30-60 sekunder för att du ska vara igång och redo. Anpassa uppvärmningen till dig själv, din kropp och din miljö (så gott som du kan med de förutsättningar du har).
Screena dina handleder
Något många missar är att handledsuppvärmningen är ett bra tillfälle att screena dina handleder och se hur de mår. Känns de trötta, pigga, fräscha, slitna, ömma eller kanske rent av toppenbra?
Det vanligaste misstaget
Det du vill undvika är att lägga för mycket tid på att värma upp handlederna och att belasta dem för mycket för snabbt. Du vill långsamt öka belastningen, endast göra så mycket som behövs sen börja träna så fort du är redo.
Ett vanligt misstag för nybörjare är att man gör en för tuff handledsuppvärmning, då går hela kapaciteten åt till att värma upp handlederna och sedan har man inget kvar när det är dags att börja stå på dem. Handståendeträningen blir då mindre effektiv och risken för smärta och obehag i handlederna ökar.
Handledsuppvärmningen
1. Öka kroppstemperaturen
Börja alltid uppvärmningen med cirklar, skak eller rörelse av händerna. Du vill få ut blod i fingrarna, så att du inte börjar pusha med övningar för hårt när handlederna är kalla (annars riskerar att du uppleva obehag när du placerar all vikt på handlederna).
Att jogga 5-10 minuter kan funka bra för att få upp temperaturen i hela kroppen, men följ då också upp med en specifik rutin för handlederna. Ett litet knep från gymnastiken är att värma upp med vantar för att komma igång snabbare.
Tricket med vantarna brukar vi främst använda på vintern när det är lite kyligare, men funkar även när det är varmare som på sommaren om man har ömma eller känsliga handleder. Om du inte har provat, så gör det (det funkar bättre än man tror).
Det vi vill gå igenom i uppvärmningen är:
1. Extension
2. Flexion
3. Aktivering
2. Handleds-extension
Handledsextension är vad vi använder när vi står på händer, och som vi snackade om tidigare så är det viktigt att vi har tillräckligt med rörelse i den här delen för att kunna stå på händer och balansera ordentligt.
Det kan utföras med fingrarna fram, åt sidan och bakåt. Vilket håll du väljer spelar inte super stor roll. Det viktigaste är att vi tänker på att hålla armarna raka och rotera armvecken framåt (för att rotera axeln utåt).
Det viktiga här är att använda fingrarna för att pressa oss tillbaks efter vi lutat fram.
3. Handled-Flexion
Sen har vi handledsflexion som är motsatsen till extension. Det är viktigt för att behålla en balanserad utveckling av underarmar och handleder.
Där kan du jobba dynamiskt, statiskt, i push ups och lite olika variationer. Det viktiga här är att sträva efter en rak arm med armvecket pekande framåt.
Var försiktigt med belastningen, det här är ovant för de flesta och kan bli lite obekvämt.
4. Fingeraktivering
Med fingeraktivering vill du pressa ner fingrarna så hårt du kan i marken för att aktivera fingrarna. Det kan du göra i push ups, framåtlutningar, lyft eller first knuckle push ups
Rotera armvecken framåt
När vi jobbar på ett handstående så vill vi ha en liten 'utåtrotation' av axeln. Det kommer att skapa en lite stabilare axel position och göra det lättare att lyfta armarna över huvudet. Ett enkelt sätt att skapa lite mer utåtrotation är helt enkelt att rotera armvecket.
Genom att rotera fram armvecket, så kommer axeln att rotera utåt och vi kommer att kunna skapa lite spänning genom rotationen och skapa mer stabilitet. I själva handståendet så brukar jag säga att man ska tänka att armvecket pekar mot tummen.
Sammanfattning
Så sammanfattningsvis så kan vi säga att...
1. Vi värmer upp handlederna för att förbereda dem för belastningen av att stå på händer.
2. För att stå på händer vill vi helst ha 90 grader av extension i handlederna.
3. Uppvärmning ökar gradvis belastning och ökar temporärt ditt omfång.
4. Gör inte för mycket i uppvärmningen, bara precis tillräckligt för att prima handlederna.
5. Du vill anpassa uppvärmningen till dig och dina handleder.
6. Välj 1 övning för extension, en för flexion och en för aktivering av fingertopparna.
Om du gillade detta blogginlägg så kommer du älska vår första e-bok, "Så balanserar du i ett handstående". I e-boken finns detaljerad text, bilder och videor med övningar som kommer hjälpa dig att lära dig balansera på händer. Om du vill ha en kopia av e-boken, så finns den att ladda ner gratis via länken nedan.
