Vad är Brytning till handstående och varför ska vi träna på det?
Förr eller senare i ens handstående-resa kommer man stöta på någon som böjer sig fram med raka ben, sätter ner händerna på marken och med en cirkelrörelse lyfter upp benen i ett handstående. När man som åskådare lyckats få upp hakan och stänga munnen igen, kommer impulsen att prova själv. Ganska snart kommer man inse fötterna känns tunga som bly och att det inte finns en chans att komma upp. Det går såklart att öva upp denna färdighet, men hur vet man när det är dags att börja öva på det? I detta inlägg kommer du få lära dig positioner som är viktiga att bemästra innan du sätter igång med att öva på denna så kallade brytning till handstående (engelska press handstand), för att inte bara slösa din tid på något som är på en för hög nivå.
Brytningen är en rakarmsövning som tränas inom den artistiska gymnastiken, och kan utföras med några olika variationer. Den vanligaste att börja med är den som beskrevs ovan, där benen förs i en cirkelrörelse upp, men man kan också utföra övningen med fötterna och benen ihop (pik), böja benen och göra den grupperat, eller gå halvt från sidan upp med ett ben i taget.
Det primära syftet med övningen är komma upp i ett handstående på ett stabilt sätt. När du tränar på denna övning kommer du att utveckla styrka i övre delen av ryggen och lära dig att komprimera kroppen, dvs att aktivt få överkroppen att närma sig framsidan av låren. Styrkan du bygger kommer att göra ditt handstående mer stabilt och kommer föras över till mer avancerade övningar och rörelser upp och ner. Brytning i sig är dessutom en övning som både är estetiskt tilltalande och som ganska få bemästrar.
De två första testen - Styrka i handstående
För att kunna utföra en brytning så krävs det att du har utvecklat flera olika egenskaper såsom styrka, rörlighet, koordination och balans. Beroende på hur din kropp är, kommer du märka att du har delar du kämpar mer med och andra som kommer mer naturligt. Vissa är naturligt mer rörliga och får kämpa mer med styrkan, medan andra har det tvärt om. Kort sagt kommer brytningen vara en utmaning för alla som bestämmer sig för att bemästra den. En liten ljuspunkt är att det till viss del går att kompensera för sina svagheter och istället använda mer av det man är bra på för att lyckas med brytningen. Kämpar du med rörligheten så går det att använda mer styrka för att komma upp, och vice versa.
En vanlig missuppfattning är att man inte kan utföra en brytning för att man saknar styrka i magen eller i armarna, men så är inte fallet. Den största anledningen till att du inte kan göra en brytning beror på att du saknar den nödvändiga styrkan i övre delen av ryggen. Det spelar ingen roll hur stark din mage är, om inte dina axlar och din övre rygg orkar hålla upp din kroppsvikt utan att kollapsa.
För att testa och kunna bedöma om vi har styrkan som krävs för att utföra en brytning så kommer vi först använda oss av ett vanligt handstående mot väggen och en variation av en tuck. Dessa två övningar kommer snabbt visa oss om vi har styrkan som krävs, eller om vi behöver att jobba mer på dessa två övningar.
Test 1 - Handstående mot väggen:
Ställ dig ungefär 5-10cm ifrån väggen, med händer ungefär axelbrett isär. Spänn på fötter, lår och rumpa. Axlarna ska vara upptryckta från sidan sett ska de vara ovanför och strax framför handlederna mot handryggarna (detta för att aktivera musklerna i övre ryggen). Ett vanligt misstag här är att man öppnar axlarna för mycket, eller pressar bröstet för långt bak mot väggen. Detta kommer att minska muskelaktiveringen i övre ryggen, och blir då den svaga länken i din brytning. Den här positionen ska du kunna hålla i mellan 45-60 sekunder med bra teknik.
Test 2 - slides i grupperat handstående:
Starta i exakt samma position som när du utförde ditt vägghandstående. Händerna kommer vara lite längre bort från väggen. Ju längre bort, desto lättare blir övningen. Luta dig lite framåt med axlarna samtidigt som du suger in bröstbenet mot ryggraden, och känn att fingrarna aktivt trycker ner i golvet. Låt därefter fotryggarna glida ner längs väggen, och dra in dina knän mot magen till en tuck position (grupperat handstående). Målet här är att kunna utföra repetitioner med axlarna lätt överlutade och upptryckta, samtidigt som du behåller en rak position i ryggen, utan svank. Att med lätthet kunna utföra mellan 5-10 repetitioner är en bra siffra att sikta på innan du ger dig på brytningen.
För en mer ingående beskrivning av övningen, läs vårt inlägg om grupperat handstående.
Nästa två test - passiv och aktiv rörlighet i höfterna
Nu har vi gått genom vad som krävs styrkemässigt för att utföra en brytning. Styrka kommer vi långt på och den bör vi hela tiden fortsätta att utveckla. Som nämnt tidigare går det till viss del att kompensera för styrkan med mer rörlighet, och det är den delen vi ska gå genom nu. Fastna inte i att bara jobba på den ena, en kombination av båda gör en bra brytning.
Om du inte redan är väldigt rörlig så kommer du behöva utveckla din rörlighet i axlar, höfter och baksida lår. När det gäller brytningen kommer vi jobba på en rörlighetsövning som vi kallar för pannkakan, eller en delad stretch.
I pannkakan sitter vi ner på rumpan med benen raka och isär, samtidigt som vi fäller kroppen framåt och siktar på att lägga magen på golvet i utrymmet mellan benen. För att uppnå denna position kommer vi behöva utveckla både passiv och aktiv rörlighet, där aktivt syftar till vår förmåga att komma in i- och ut ur- positionen, och passivt syftar till att vi tar oss in i positionen mer avslappat (ska vi vara petiga är det dock alltid lite aktivitering när vi jobbar passiv rörlighet, det går inte att vara helt utan muskelanspänning).
Nu kommer konceptet kompression (som vi nämnde tidigare) in i spelet. Detta är ett begrepp som du förmodligen har stött på om du rör dig i gymnastik-kretsar, men som i övrigt är ganska okänt. Begreppet är ofta kopplad till diverse övningar där vi jobbar på att lyfta benen mot magen, som till exempel ett benlyft. Detta är dock bara ena halvan av din kompression. För att komprimera (tänk: klämma ihop) något (i detta fall oss själva), behöver vi två motsatta krafter.
I brytningen så kommer kompressionen dels från vår förmåga att aktiva böja höften så att benen närmar sig överkroppen, och dels från vår förmåga att trycka in axlarna mot kroppen via händerna i golvet. På detta sätt undviker vi att falla framåt under brytningen (tänk att någon pressar dina axlar mot magen, samtidigt som nån pressar dina ben framåt mot magen. När denna kompression är stark nog kommer höften att lyftas upp över axlarna, vilket gör att kroppens tyngdpunkt centreras över händerna och gör brytning möjlig att utföra.
För att testa din kompression kommer vi att göra ett mer passivt test av din pannkaka, och därefter en mer aktiv och kompressionsbaserad övning för att stämma av din styrka.
Test 1 - Pannkaka:
För din pannkaka vill du sitta med benen ungefär 90 grader isär. Går du bredare så blir övningen lättare, men 90 grader är bra att utgå ifrån då benen är ganska tätt ihop i början av en brytning. Börja med att spänna på fötterna och låren, samtidigt som du roterar lårbenen utåt i dina höfter så att knäna pekar rakt upp mot taket. Räta ut ryggen och fäll fram kroppen så långt fram mellan benen som du kan. För att behålla ryggen rak, så kan du tänka att naveln ska nudda marken först, därefter bröstet, och sist huvudet.
Test 2 - Sittande benlyft:
För att kolla din aktiva höftstyrka, så kommer du att lyfta benen i pannkaks-positionen. Starta sittande med benen isär i en 90 graders vinkel, såsom i föregående test. Samma teknik gäller här, och du vill sätta fram händerna så långt fram som du kan. Ifrån denna position ska du lyfta på benen så högt som du kan, med händerna på marken och benen helt raka. Du bör med lätthet kunna utföra mellan 5-10 repetitioner, och kan du inte detta så är det ett tecken på att du behöver förbättra din kompressionsstyrka i höften innan du ger dig på brytningen. En progression som du kan jobba på är att lyfta ett ben i taget, till det att du är stark nog att lyfta båda benen samtidigt.
sammanfattning
Brytning till handstående (engelska: press handstand) är en övning för att på ett stabilt och kontrollerat sätt komma upp i ett handstående. Man böjer sig fram med raka ben, sätter ner händerna på marken och lyfter sedan upp benen i ett handstående. För att bedöma om vi har styrkan som krävs för att utföra en brytning använder vi oss av fyra övningar: vägghandstående, slides i grupperat handstående, pannkaka och sittande benlyft. Om du med enkelhet kan utföra dessa övningar, är det dags att sätta igång och träna på din brytning. Du kan såklart träna på brytning även om du inte uppfyller dessa förkrav, men det kommer ta längre tid och vara jobbigare och ta längre tid än det behöver göra. Ta dig tid att utveckla styrkan och rörligheten för att minska onödig frustration i jakten på brytningen. Lycka till!
.....................
Om du gillade detta blogginlägg så kommer du älska vår första e-bok, "Så balanserar du i ett handstående". I e-boken finns detaljerad text, bilder och videor med övningar som kommer hjälpa dig att lära dig balansera på händer. Om du vill ha en kopia av e-boken, så finns den att ladda ner gratis via länken nedan.
