Hemmaträning
Oddsen är att du någon gång i livet hamnar i ett läge där du inte kan ta dig till gymmet och träna så ofta eller mycket som du skulle vilja. För mig blev detta verklighet när jag fick mitt första barn, ni andra som är eller har varit småbarnsföräldrar känner säkert igen er. Våren 2020 blev vi alla tvungna att anpassa oss efter rådande pandemi och mer av vår tid började tillbringas i hemmet. Oavsett varför du inte kan ta dig till gymmet, så är detta inlägg till dig. Gymnastisk styrketräning är toppen att träna hemma då det inte kräver särskilt mycket utrymme eller utrustning. Även om träningen är centrerad kring att lyfta sin egen kroppsvikt så betyder det inte att utrustning är helt överflödigt. Det finns några saker jag skulle rekommendera alla att ha i sitt hem för att snabbt och effektivt kunna få in ett träningspass. Nedan skriver jag vilka dessa tre redskap är, och jag avslutar inlägget med att bjuda på ett av de passen jag själv rivit av när jag haft en knapp halvtimme att träna.
Romerska Ringar
Hade jag bara fått ett träningsredskap att använda resten av livet hade de romerska ringarna varit mitt val. Jag kan inte ens räkna hur många av mina kunder jag rekommenderat att införskaffa ett par ringar. Så varför är de så bra?
Lätta att fästa och ta med. Fäst dem i taket, häng upp dem över en flyttbar stång in dörrkarmen, under balkongen eller i ett träd. Ska du ut på vift? Ta med dem, de tar knappt någon plats i resväskan.
Variation: Sänk ringarna och du kan göra armhävningar på dem. Höj dem och du kan göra lutad rodd. Höj dem ännu högre och du kan göra pull ups. Stå i planka eller häng och lyft benen för att träna bålen. Bara fantasin sätter gränser.
Instabilitet. Eftersom ringarna inte rör sig i en enda bana kommer du behöva rekrytera muskler du inte trodde att du hade för att stabilisera dem. Att de inte är fasta kan också vara snällare för kroppens leder, såsom vid armhävningar eller pull ups.
Grepp. Du kan använda en mängd olika grepp. Händerna upp, ner, åt sidorna, falsgrip. Utöver att du kommer få starka underarmar så har alla variationer sin charm, och stärker olika delar av armarna och överkroppen.
Skills. Öppna din webbläsare och skriv in "Gymnastics rings olympics". Det finns en mängd intressanta skills att lära sig. Börja med några enklare än de du just tittat på...
Tre övningar i romerska ringar
1. Support hold.
Detta är grunden till alla skills där du hänger över ringar. Övningen hjälper till att stärka och koordinera muskulaturen i och kring axlarna. Du kommer att skaka i början, oroa dig inte, kroppen kommer lära sig att vara stilla.
Utförande:
Sätt ringarna på en höjd där du lätt kan ta dig upp. Överarmarna ska vara intill kroppen, händerna vrids lätt utåt (tänkt tummarna snett åt sidorna) med ringarna strax utanför kroppen. Kroppen ska vara helt rak, med axlarna så långt ner mot golvet det går och i linje med kroppen. Undvik att rotera fram axlarna och ha pik i höften (vika vid höftpartiet så rumpan sticker bakåt). Pressa dig högt upp mot taket genom hela övningen. Spänn benen, rumpan, armarna och magen och peka med tårna.
2. Rodd.
Grundläggande dragövning för att bygga styrka i ryggen och är ett utmärkt sätt att träna för att lyckas göra pull ups. Kan lätt göras lättare eller svårare genom att luta kroppen i olika vinklar.
Utförande:
Spänn benen, rumpan, armarna och magen och peka med tårna likt i en hollow position och håll kroppen helt rak genom övningen. Dra dig upp så ringarna träffar framsidan av axlarna eller utsidan av bröstet. Brösta upp övre delen av bröstkorgen samtidigt som du försöker hålla ner och in de nedre revbenen.
3. Armhävning.
Armhävningar är en av världens mest använda styrkeövningar för att träna överkroppen. I grunden är armhävningen en planka i rörelse, där vi börjar i ett toppläge med raka armar och därefter sänker oss till golvet genom en rörelse där armbågarna böjs och hamnar bakom oss. När vi träffat underlaget med bröstet trycker vi oss tillbaka upp till utgångsläget igen och repeterar. Med armhävningar tränar vi främst baksidan av överarmarna, framsidan av axlarna och bröstmuskulaturen - men vi stabiliserar rörelsen med hela kroppen, inte minst med bålen.
Utförande:
Börja i en plankposition med ringarna lätt vridna utåt som i support-hold Spänn skinkor, ben och mage. Luta dig därefter framåt och håll in armbågarna så långt in mot sidan av kroppen du kan. Nå ett bottenläge och tryck dig sedan tillbaka upp. Om du inte är stark nog att trycka upp hela vägen, hjälp till genom att flytta fram ena benet och tryck med det. Håll då istället emot så mycket du kan på vägen ner för att bygga styrka på det viset. För mer detaljerad beskrivning av armhävning, läs vårt inlägg om hur du fixar din armhävning. En variation är att istället låta armbågarna gå rakt ut åt sidorna. Detta är lite mer krävande för bröstmuskulaturen och överförs inte i lika stor grad till andra avancerade kroppsviktsövningar, men är ändå bra för att bygga styrka i brösten.
Ribbstol
Som det gamla ordspråket lyder; "Ett hem utan en ribbstol är bara ett hus". Eller jag kanske hittade på det. Hur som helst, detta svenska arv från tidigt 1800-tal efter Pehr Henrik Ling har inrett svenska gymnastisksalar sedan dess - utan att användas till sin fulla potential. Minns du att du någonsin gjorde något annat än att klättra i dem på skolans gympalektioner? Vad kan man då göra med en ribbstol?
Styrka. Har du testat att göra benlyft där det inte går att luta bak kroppen? Detta är bålträning på en helt ny nivå. Fäst en tillsats längst upp och du kan häva dig upp. Finns att köpa lite varstans online.
Stretching. Isolera muskelgrupper och gör framåtlutade hamstringstretcher, specifika stretcher av bröst, lats, biceps - eller bara häng och låt gravitatationen göra jobbet.
Rehab. Har du någonsin behövt fästa det där gummibandet i något? Här kan du fästa det. På alla tänkbara sätt och höjder.
Leksak. Den tar upp lite väggyta, ja. Den stora utmaningen efter att du bestämt dig är att övertyga sambon. Här är ett argument; barn älskar den, och vad annat argument behövs än att den kan få dina (och grannarnas) barn att röra på sig mer?
Skills. Har du någon gång sett en "human flag"? Värt en sökning.
Tre övningar i Ribbstol
1. Benlyft (också känt som "toes to bar" och "knees to chest").
Jobba upp styrka i dina höftböjare och i bålen genom att hänga och lyfta upp knäna. Ju tyngre ben du har, desto jobbigare. För enkelt? Sträck på benen, lyft dem högre.
Utförande:
Spänn benen, rumpan, armarna och peka med tårna. Lyft knäna så högt du kan och sänk dem sedan kontrollerat ner. Fötterna ska stanna framför linjen du hänger på, och om de inte gör det kommer du troligtvis att börja svinga, försök att undvika detta. Samtidigt som du lyfter benen försöker du också "dra dig genom armarna", alltså att förflytta överkroppen framåt samtidigt som du trycker händerna bakåt. Detta gör så att du behöver använda mer kraft från bålen och aktiverar ryggens stora muskulatur mindre - vilket är syftet med benlyftet.
2. Stretch av stora ryggmuskeln.
Stela ryggmuskler är en av de stora bovarna när det kommer till bristande rörlighet när du försöker få upp armarna raka över huvudet för till exempel ett handstående eller olympiska lyft. Ribbstolen är det perfekta stället att lösa det.
Utförande:
Ställ dig framför ribbstolen och sätt ena handen högt upp i ribbstolen med ett överhandsgrepp, och sätt andra handen långt ner i ett underhandsgrepp. Dra lätt med övre handen och tryck ifrån hårt med undre armen och vrid dig in i en stretch längs yttersidan av kroppen. Låt den yttre delen av höften sänkas ner mot golvet och det yttre benets fot leta sig in bakom det inre benet för att få mer intensitet i stretchen. Håll passivt/aktivt i 60-90 sekunder eller gör en dynamisk stretch ut-och in ur positionen, ca 10-15 reps.
3. Armhävningar i pik på ribbstol.
För att utmana och stärka armar och axlar mer än i en armhävning så kan vi flytta över mer vikt i händerna. Detta kan vi göra genom att flytta upp fötterna på ribbstolen och flytta händerna närmre ribbstolen än om vi bara stått i en armhävningsposition framför den. Sett från sidan ska man kunna se att underarmarna alltid är så gott som vertikala (luta inte armbågarna bakåt).
Utförande:
Börja i en planka framför ribbstolen och klättra sedan upp några steg på ribbstolen med fötterna och flytta in händerna mot ribbstolen. Börja lågt och gå därefter högre. Optimalt är att kunna ha en 90 graders vinkel i höften i översta läget. Inled armhävningen med att axlarna förflyttas framåt, sikta med huvudet ca en hands-längd framåt och sätt ner mitten av huvudet i golvet framför. Behåll krum i övre ryggen genom hela rörelsen och ha höfterna så högt upp i luften du bara kan. Pressa tillbaka upp i utgångsposition. Vid behov, sätt ett gummiband runt midjan som på bilderna. Jobba upp styrkan och använd lättare och lättare gummiband till det att du inte behöver använda dem alls.
Sikta på att kunna göra 3 set om 10 repetitioner innan du tar ett lättare gummiband.
Golvbarr
När det kommer till gymnastisks styrketräning och handstående så blir det mycket kontakt mellan händer och golvet. När du ska träna hemma och har ont om tid kan det vara skönt att inte behöva värma upp handlederna i 10 minuter om man bara har 30 minuter totalt. Därför får även golvbarren en plats på listan, de kan få träningen att bli av även om handlederna är lite gnälliga och tiden knapp. Genom att låta handlederna arbeta i ett läge där de är neutrala och inte i full flexion så kan du komma undan med kortare uppvärmning. Dra fram din golvbarr (eller paralletter som de också kallas) och börja göra dina armhävningar direkt. Greppet liknar det i ringar fast utan det instabila inslaget. De tar nästan ingen plats och är lätta att ta med sig. Gör ett par egna, köp i butik eller på nätet. Jag rekommenderar trä som sviktar lite lätt, det känns skönt för lederna. Golvbarren kan du använda antingen för sig själva, eller i kombination med ribbstol eller ringar.
Tre övningar på Golvbarr
1. Armhävning.
Armhävningar är en av världens mest använda styrkeövningar för att träna överkroppen. I grunden är armhävningen en planka i rörelse, där vi börjar i ett toppläge med raka armar och därefter sänker oss till golvet genom en rörelse där armbågarna böjs och hamnar bakom oss, för att sedan trycka oss tillbaka upp igen.
Utförande:
Börja i en plankposition med händerna på golvbarren, gärna vinklade snett utåt som ett V. Spänn skinkor, ben och mage. Luta framåt och håll in armbågarna så långt in mot sidan av kroppen du kan. Sikta på att träffa golvet med bröstbenet, precis under brösten. Tryck tillbaka upp. Om du inte är stark nog att trycka upp hela vägen, hjälp till genom att flytta fram ena benet och tryck med det. Håll då istället emot så mycket du kan på vägen ner för att bygga styrka på det viset.
2. Benlyft "L-sit"
Tekniken är densamma som i det hängande benlyftet, fast med armarna neråt istället för uppåt. Utöver att träna bålen får du träning av muskulaturen under armhålorna och de muskler i ryggen som håller nere skulderbladen.
Utförande:
Spänn benen, rumpan, armarna och peka med tårna. Lyft benen så högt du kan och håll fötterna över marken. Samtidigt som du lyfter benen försöker du också att pressa dig högt upp mot taket genom att trycka händerna neråt mot golvet. Undvik att luta dig för mycket framåt och att rotera fram axlarna, målet är att sitta upprätt med överkroppen eller lite bakåt samtidigt som benen lyfter. Håll positionen i 10-30 sekunder.
3. Vägghandstående på barren.
Detta är ett utmärkt sätt att träna handstående och bygga kapacitet samtidigt som man får lite avlastning från trycket på handlederna.
Utförande:
Ställ dig ca 5-10cm ifrån väggen, med händer axelbrett isär och uppe på golvbarren. Spänn på fötter, lår och rumpa. Axlarna ska vara upptryckta och från sidan sett ska de vara ovanför eller strax framför händerna (detta för att aktivera musklerna i övre ryggen). Ett vanligt misstag här är att man öppnar axlarna för mycket, eller pressar bröstet för långt bak mot väggen. Detta kommer att minska muskelaktiveringen i övre ryggen, vilket vi vill undvika.
Hemmaworkout - helkroppsträning på mindre än 30 minuter
Denna är elak, men effektiv och jag har använt den om och om igen och är aldrig besviken efteråt. Du kommer utföra en så kallad "omvänd stege" där du börjar med 10 repetitioner av varje övning. När du har gjort dina 10 repetitioner av varje gör du 9 repetitioner, och så vidare ner till 1 repetition av varje.
10-1 Omvänd stege
Rodd i ringar
Benlyft i ribbstol "Toes to bar" eller "Knees to chest"
Armhävning i pik på ribbstol
Bulgarian split squat (10, 9, 8 reps osv per ben, inte totalt)
Skalning:
Är ovan för svårt så går det att byta ut benlyften mot knälyft och armhävningarna i pik till vanliga armhävningar på golvbarr eller mot stol/låda/soffa. Rodden går enkelt att justera till en lagom nivå och split squatsen kan ersättas med vanliga knäböj.
sammanfattning
Gymnastisk styrketräning lämpar sig bra för hemmaträning, och med de tre redskapen "romerska ringar", "ribbstol" och "golvbarr" har du praktiskt taget ett hemmagym. Romerska ringar lägger till ett spännande och utmanande element av instabilitet, ribbstolen är det perfekta bålstyrke och stretchingredskapet och golvbarren är kanon för att avlasta dina handleder. Det finns mängder av övningar i dessa redskap på alla nivåer, och du kan vara säker på att du inte behöver fler redskap än såhär för att hålla dig i riktigt god form.
.....................
När du får tid och möjlighet att lämna hemmet för träning så är du varmt välkommen att besöka oss och ha lite kul tillsammans likasinnade! Att provträna med oss är gratis och det är enkelt att anmäla sig. Ta en titt i vårt schema, hitta en träningssession som ser intressant ut och klicka på den stora knappen där det står "Boka gratis prova på". Hoppas vi ses!
