Fixa din armhävning

Vad är en armhävning, och varför ska vi träna på det?


Armhävningar är en av världens mest använda styrkeövningar för att träna överkroppen. I grunden är armhävningen en planka i rörelse, där vi börjar i ett toppläge med raka armar och därefter sänker oss till golvet genom en rörelse där armbågarna böjs och hamnar bakom oss. När vi träffat underlaget med bröstet trycker vi oss tillbaka upp till utgångsläget igen och repeterar. Med armhävningar tränar vi främst baksidan av överarmarna, framsidan av axlarna och bröstmuskulaturen - men vi stabiliserar rörelsen med hela kroppen, inte minst med bålen. Att bli stark i armhävningar har många fördelar, både på gymmet och i vardagen. På gymmet är det en grund för att göra mer avancerade övningar såsom dips och handståendearmhävningar, och i vardagen kommer styrkan hjälpa oss med allt från att ta oss upp från golvet när vi trillat, till att putta en vagn framför oss i butiken eller kunna knuffa bort någon vid plötslig fara.


det vanligaste misstaget med armhävningar 


Det allra vanligaste misstaget jag som tränare observerat är att man tar ner armhävningen till golvet eller marken innan man har styrkan att bemästra det. Jag tror att detta beror på lättillgängligheten i armhävningen - det är bara att göra på plats, och som tränare är det enkelt att få en stor grupp människor att lägga sig på magen och trycka ifrån. Problemet med detta är att nivån man är på spelar stor roll för hur mycket detta kommer ge. De som redan kan göra armhävningar kommer lära sig att göra fler, medan de som inte bemästrar det kommer att sätta ner knäna och fastna vid knä-armhävningen i all evighet. Har du fastnat i knä-armhävnings-träsket så beror det inte på att du "är svag" i de musklerna, utan att du gett dig på en för svår nivå av armhävning. Nedan beskriver jag, steg för steg, hur du fixar din armhävning och hur du kan göra för att ta den precis hur långt som helst.


Steg 1 - Fixa din planka


Som jag nämnde i inledningen är armhävningen en planka i rörelse. I armhävningen jobbar armar, axlar och bröst för att förflytta oss upp och ner, medan bålen ska arbeta för att stabilisera kroppen i plankan - genom HELA rörelsen.

Gör så här:

  1. Tryck ifrån med händerna ner i golvet så att övre ryggen i toppläget bildar en fin krum, inga skulderblad ska sticka ut. 

  2. Axlarna sänks ner och fixeras (vill ej ha dem upp mot öronen).

  3. Spänn rumpa, lår och vader, och håll höftpartiet ungefär i höjd med axlarna eller något lägre.

  4. Sug in naveln och bröstbenet mot ryggraden och undvik att svanka

Har vi valt rätt nivå på vår armhävning kommer detta vara utmanande, men görbart. Se om du kan hålla denna position statiskt i 30 sekunder - det bör vara en bra grund för att sedan kunna hålla den när du gör dina armhävningar.


Steg 2 - Gör armhävningar på låda


Bland gänget som är fast vid knä-armhävningen ser man ibland försök att ta armhävningen upp på fötter. Vad som händer då är att armarna, axlarna och brösten inte är starka nog att förflytta plankan hela vägen och bålen måste hjälpa till att lösa uppgiften (att komma upp). Det gör den genom att skicka upp olika delar av kroppen och likt en mask resa resten av kroppen efter. Vissa skickar upp övre ryggen först, andra skickar upp rumpan, men gemensamt är den våglika rörelsen. På detta sätt kommer vi upp, men med hjälp av ryggens muskulatur och inte med de muskler vi försöker träna. För att istället isolera dessa muskelgrupper, se till att göra armhävningen på en nivå där du kan behålla en intakt planka. På så sätt säkerställer du att armar, axlar och bröst gör jobbet och blir starkare. Ta helt enkelt din armhävning upp på en låda. Vill du på sikt kunna klara av en handståendearmhävning? Gör dig själv tjänsten att redan i detta stadie hålla armbågarna så nära kroppen som bara möjligt i armhävningen. Grunden du bygger här är direkt överförbar till de mest avancerade övningarna.

Lådarmhävning

Gör så här:


  1. Börja i en plankposition med händerna på lådans kanter (gärna på sidorna av lådan).

  2. Spänn skinkor, ben och mage.

  3. Luta framåt och håll in armbågarna så långt in mot sidan av kroppen du kan. 

  4. Sikta på att lådans kant ska möta bröstbenet, precis under brösten.

  5. Tryck tillbaka upp

  6. Om du inte är stark nog att trycka upp hela vägen, hjälp till genom att flytta fram ena benet och tryck med det. Håll då istället emot så mycket du kan på vägen ner för att bygga styrka på det viset.


När du kan göra 3 set om 10 armhävningar är det dags att göra samma sak, fast på en lägre låda. Repetera förfarandet över tid till det att du inte längre behöver någon låda.

Steg 3 - Utmana din styrka med armhävning i pik


När du har bemästrat styrkan i armhävningen och kan göra gäng på golvet är det dags att ta det vidare. Har du under hela din träning fokuserat på att hålla en bra plank-position och hålla in armbågarna längs sidan av kroppen kommer detta automatiskt att föras över till en stabil bas i både dips och i den eftertraktade handstående-armhävnignen! För att utmana och stärka armar och axlar ytterligare så flyttar vi fram tyngdpunkten och lägger ännu mer vikt i händerna. Detta gör vi genom att förflytta fötterna närmre händerna och "luta över" ännu mera i vår armhävning. Sidanifrån sett ska det se ut som att underarmarna är vertikala.

Assisterade armhävningar i pik

Gör så här:


  1. Sätt ett gummiband runt midjan som på videon och kom in i en armhävningsposition.

  2. Flytta fötterna närmre händerna, så nära du kan.

  3. Inled rörelsen med att axlarna förflyttas framåt, sikta med huvudet ca en hands-längd framåt och sätt ner mitten av huvudet i golvet framför.

  4. Behåll krum i övre ryggen genom hela rörelsen och ha höfterna så högt upp i luften du bara kan.

  5. Pressa tillbaka upp i utgångsposition.

Jobba upp styrkan och använd lättare och lättare gummiband till det att du inte behöver använda dem alls. Sikta på att kunna göra 3 set om 10 repetitioner innan du tar ett lättare gummiband.


Steg 4 - handståendearmhävningar vid vägg


När du kommit till detta steg i din armhävningsträning har du säkert börjat märka att den enda egentliga skillnaden mellan något så till synes avancerat som en handståendearmhävning och en vanlig armhävning är hur mycket vikt du har i händerna. I övrigt är det ganska lika. Båda är en planka i rörelse. I båda börjar du rörelsen med att luta dig framåt. I båda håller du in armarna mot kroppen för stabilitet och i båda har vi underarmarna i vertikala i stort sett hela tiden. Handståendearmhävningen är tacksam på så sätt att den är ganska okomplicerad, inte enkel, men okomplicerad. Gör armhävningar rätt, gör många och ofta över en lång tid, så kommer du kunna göra en handståendearmhävning på sikt. 

Handståendearmhävning mot vägg

Gör så här:


  1. Ställ dig på händer med magen mot väggen. Stå en bit ut från väggen, hellre lite längre ut än för nära.

  2. Inled rörelsen med att axlarna förflyttas framåt, sikta med huvudet ca en hands-längd framåt och sätt ner mitten av huvudet i golvet framför. Behåll kontakt mellan tårna och väggen.

  3. Behåll krum i övre ryggen genom hela rörelsen och ha höfterna så högt upp i luften du bara kan.

  4. Pressa tillbaka upp i utgångsposition.

Till en början kanske du behöver göra negativa, alltså börja i handståendet och bara fokusera på att sänka dig långsamt neråt. Sikta på att kunna göra 3 set om 10 repetitioner med kontroll innan du börjar pressa uppåt. När du väl börjat pressa uppåt kan du sikta på att ha en bas av minst 3 set om 5 repetitioner innan du börjar öva på att göra negativa fristående.


sammanfattning


Armhävningar är en styrkeövning för att träna överkroppen. Armhävningen är en planka i rörelse, där vi sänker oss till golvet och trycker oss tillbaka upp igen. Med armhävningar tränar vi främst baksidan av överarmarna, framsidan av axlarna och bröstmuskulaturen - men vi stabiliserar rörelsen med hela kroppen, inte minst med bålen. Innan vi tar ner armhävningen till golvet ser vi till att bemästra armhävningar på låda. Att hålla krum, stabil bål och armarna in mot överkroppen är grunden som förs över ända fram till handstående-armhävningen. Den enda stora skillnaden mellan en vanlig armhävning på låda och handståendearmhävning är hur mycket vikt vi har i händerna, tekniken är i stort densamma.

C