fbpx

Så balanserar du i ett handstående

Detta blogginlägg blev grunden till vår första E-bok: "Så balanserar du i ett handstående". I denna E-bok finns detaljerade bilder och videor med övningar som kompletterar texten nedan. Om du vill ha en kopia av e-boken, så finns den att ladda ner gratis via länken nedan.




Tittar man på någon som bemästrar ett handstående får man lätt uppfattningen att hen bara står där, i perfekt balans och kopplar av. För det ser avslappnat ut. Personen rör sig nästan inte. Men vad är det egentligen som pågår under ytan? Vi ska nu ta en titt på begreppen "skapa balans", "tyngdpunkten centrerad över basen", "överbalans", "häldrag", "underbalans" och "tådrag" för att förstå vad som leder fram till detta till synes lugna och kontrollerade handstående.


skapa balans


I grund och botten handlar balans om att inte trilla. Att balansera på händer gör du så länge händerna är i marken och fötterna i luften. När du börjar träna balans är det lätt att fastna i tanken om att formen måste vara perfekt innan du lämnar väggen, vilket inte är sant. Om du ska ha det perfekta, spikraka handståendet innan du lämnar väggen så kommer du att bli besviken och undra varför allt arbete med form inte automatiskt gör att du kan balansera. Så här är det: När du balanserar så parerar du hela tiden fall åt olika håll, och när du står mot en vägg behöver du inte parera för att stanna uppe mot väggen. Att parera är reaktivt. När det känns som att du kommer trilla måste du snabbt reagera för att på ett eller annat sätt behålla balansen. Ställ dig upp, jämfota, och låt tyngdpunkten förflyttas längre och längre bak över hälarna till det att du börjar tappa balansen. Testa och fortsätt sedan läsa. Millisekunden då du börjar tappa balansen kommer dina knän, höfter och händer förflyttas framåt för att du inte ska trilla. Kroppen vet redan vad den ska göra, för du har lärt dig detta för länge sedan när du lärde dig att stå och gå, du kommer bara inte ihåg att du har övat på det. Nu ska du lära dig att stå på händer. Din kropp vet inte ännu vad den ska göra, så nu startar arbetet med att öva in olika sätt att aktivt parera fall på, för att sedan så småningom automatiskt parera på dessa sätt utan att behöva tänka. Du hittar således inte balansen, du skapar balans genom att aktivt kämpa för att inte falla.


Tyngdpunkten centrerad över basen


I exemplet ovan när jag bad dig ställa dig upp och förflytta tyngdpunkten bak över hälarna till det att du tappade balansen fick du känna på vad som händer när tyngdpunkten förflyttas från att vara över basen (vilken är dina fötter när du står på fötterna, respektive dina händer när du står på händerna). När du står på fötterna har du knäna strax ovanför fötterna, därefter höfterna, magen, bröstkorgen, axlarna och slutligen huvudet. På detta sätt har du all din vikt centrerad över din bas, och du hamnar i ett läge där du bara behöver små, subtila pareringar för att skapa balans. Ställ dig upp på fötterna och skjut bak rumpa och höfter. Känner du att bröstkorgen (och kanske armarna) automatiskt förflyttar sig framåt? Detta är kroppens sätt att se till att mittpunkten av din vikt finns centrerad över basen. Samma sak krävs för att hålla balansen i ett handstående. I ett rakt, effektivt handstående lyckas du hålla armbågar, axlar, mage, höfter, knän och fötter centrerade över händerna. Detta kräver att du är stark nog att kunna bära din kroppsvikt och pressa den uppåt, och att du är rörlig nog att kunna göra det utan att det fallerar någonstans i kedjan. I detta inlägg går jag inte in i detalj på vilka variationer av brist på styrka/rörlighet som finns och hur det visar sig i formen; nu ska vi istället fokusera på balans, där en av grundpelarna är att vi har tyngdpunkten centrerad över basen.


Överbalans


Ställ dig upp igen! Denna gången vill jag att du står jämfota och lutar dig framåt till det att du nästan trillar eller behöver ta ett steg framåt för att inte göra det. Fortsätt sedan läsa. Kände du att det började bränna i vaderna och att fötterna pressades ner i golvet? På samma sätt kommer du hålla dit stående på händer. När du står på händer och dina fötter börjar röra sig åt hälarnas håll, kommer din tyngdpunkt att förflyttar sig från att vara över basen till att vara "för långt fram över händerna" och om detta fortsätter så slår du över. Det som krävs här är att du pressar ner dina fingrar och främre delen av händerna i golvet samtidigt som du spänner resten av kroppen (särskilt skinkorna och benen) för att inte trilla över. Detta kan vi träna upp i en övning som kallas häldrag. 


Häldrag


Ställ dig på händer med ryggen in mot väggen och med händerna placerade någonstans mellan 15-30 cm från väggen. Se till att underlaget är hårt, ju hårdare desto bättre. Står du nära väggen blir det enklare än om du står längre ifrån. Sparka upp i ett handstående och låt hälarna luta mot väggen. Pressa dig därefter högt upp mot taket, spänn skinkorna och benen och börja trycka fingrarna hårt ner i golvet. Det kommer att bli lite fördröjning från det att du börjar trycka med fingrarna till det att fötterna flyttar sig ut från väggen - det är normalt och visar att kraften förflyttas från fingrarna, upp genom armarna, längs mage, framsida ben och tillslut till fötterna. Ett vanligt fel är att böja i höften för att "dra" ut hälarna. Försök att undvika detta genom att se till att du både spänner skinkorna och suger in magen lite lätt. 

Underbalans


Kommer du ihåg när du ställde dig upp och lät vikten förflytta sig bak över hälarna så att du nästan trillade bakåt? Motsvarande i ett handstående är att tyngdpunkten förflyttar sig från att vara över händerna, ner mot handloven, och vidare åt hållet dit magen pekar i ett handstående. Detta kallar vi underbalans, och om vi inte parerar den så resulterar det i att vi tappar ner fötterna så att vi hamnar på fötter eller i en position med alla fyra i underlaget och magen neråt mot golvet. Likt våra fötter har vi bara tår/fingrar åt ena hållet, och en häl/handlov åt andra hållet. När vi får överbalans kan vi pressa ner fingrar/tår, men vi har inget att pressa ner när vi får underbalans. Precis som när du stod upp och lät vikten flyttas bakåt över hälarna där knäna, höfterna och händerna flyttades framåt för att hålla balansen så kommer motsvarande hända uppochner. En av tre saker kommer hjälpa dig att parera en underbalans (alla används för att flytta tyngdpunkten framåt över basen):


1. Armarna böjs.

2. Axlarna stängs, dvs att du sjunker ner med axelpartiet mot bröstkorgen, som flyttas framåt över händerna.

3. Höfterna flyttas bakåt. 


Alla tre är användbara, och det som kan sägas är att nummer två generellt används för att balansera i gymnastikens redskap, medan nummer tre används mer för vidare utveckling av handstående såsom till brytning och till enarms-handstående. 


Tådrag


Ställ på händer mot en vägg med magen in mot väggen. Tryck dig högt upp mot taket, spänn skinkorna och benen och låt höftpartiet leta sig ut i rummet till det att du känner att tårna börjar lätta från väggen. Du ska inte aktivt behöva dra ut tårna från väggen, när du gör rätt i denna övning kommer det kännas som att tårna inte längre behöver lutas mot väggen. När detta händer lyfter du långsamt fötterna och benen från väggen och för dem in i linje med resten av kroppen. I denna rörelse kommer du sannolikt att hamna lite i överbalans så var beredd på att parera genom att aktivt trycka fingrarna ner i underlaget likt i ett häldrag.

Parera en axelstängning


Ställ på händer mot en vägg med magen in mot väggen. Tryck dig högt upp mot taket, spänn skinkorna och benen. Låt därefter det aktiva trycket upp mot taket försvinna så att axlarna sjunker ner mot bröstkorgen så att du nästan faller framåt mot golvet och ut i rummet. Från detta läge parerar du genom att trycka dig hårt upp i luften så axlarna närmar sig öronen. Försök i detta läge hitta balansen. Poängen är att trycka uppåt, och inte bara upp och in mot väggen. Håll armarna raka genom hela rörelsen.

Sammanfattning


För att lära dig att balansera fritt på händer räcker det inte med att bygga styrka och bra form vid väggen, det krävs att du specifikt tränar på att balansera. Balansera betyder att du aktivt kämpar med att parera för att inte trilla, och balans är därför något du skapar, inte något du hittar. För att balansera behöver du se till att du har tyngdpunkten centrerad över basen. I ett rakt handstående är händerna din bas, och rakt över dem ska du centrera armbågar, axlar, mage, höfer, ben, knän och fötter. Börjar fötterna luta över åt hälarnas håll kommer du in i överbalans, vilket du parerar genom att trycka ner fingrarna i underlaget. Börjar fötterna luta över åt hållet magen pekar åt kommer du in i underbalans, vilket du med fördel parerar genom att trycka dig uppåt och flytta höfterna bakåt.

C

Du kanske också gillar...

Kategorier