fbpx

Grupperat handstående - Tuck handstand

Vad är tuck handstand och varför ska vi träna på det?


Tuck handstand (grupperat handstående) är en typ av handstående där benen böjs och knäna sänks ner mot bröstkorgen, och är den viktigaste övningen för utveckling av styrka i handstående när man har kommit förbi nybörjarstadiet. När knäna hamnar framför kroppen så kommer våran tyngdpunkt flyttas så att den inte längre är centrerad över basen (d.v.s händerna) - och vi kommer behöva kompensera med muskelaktivering för att inte trilla ner med ansiktet mot golvet. Det är just denna muskelaktivering vi vill åt, även om tuck handstand förvisso i sig själv är tilltalande att titta på. När vi utför detta handstående rätt så kommer vi att stärka muskulaturen i axlarna och övre ryggen som jobbar för att öppna upp axlarna. För alla som kämpar med stela axlar är denna övning guld, och troligtvis en stor pusselbit för att uppnå ett rakt, fint, hanstående. Att träna på och bli stark i tuck-positionen kommer dessutom vara direkt överförbart till mer avancerade handståendeövningar såsom brytning till handstående.


tuck slides mot vägg


När vi bygger styrka och uthållighet i handstående-positioner vi ännu inte bemästrar så är det bäst att börja med att ta bort balansaspekten - vilket vi gör genom att öva mot väggen. Vi bygger styrka utan att behöva tänka alldeles för mycket på balans, och därefter börjar finliret med att kontrollera kroppen i en position som vi styrkemässigt bemästrar.


I tuck slides mot vägg är målet att från ett handstående kunna samla benen och sänka knäna hela vägen till brösten, pausa ett par sekunder, och kontrollerat lyfa upp dem i ett handstående igen utan att luta mot väggen (fötterna ska i den bästa av världar bara lätt stryka längs väggen). Genom hela rörelsen pressar vi båda händerna hårt ner i golvet och försöker komma så högt upp från golvet med resten av kroppen vi bara kan. 


Gör så här: Ställ dig på händer, med händerna placerade en bit ifrån- och magen riktad in mot väggen. Du vill stå så pass långt ifrån väggen att fotryggarna kan glida ner längs väggen, utan att du tappar positioneringen med händer-axlar-höfter ovanför varandra. Står du för nära väggen kommer du märka att rumpan börja sticka ut för att benen ska kunna komma ner, vilket vi vill undvika. Börja rörelsen med att trycka dig själv högt upp och sänk därefter knäna genom att aktivt dra dem neråt/inåt med höfterna. Kom ner till en höjd där du känner att du har en stark muskelaktivering i ryggen och vänd därefter kontrollerat upp och repetera rörelsen. Till en början kan ett mål vara att komma ner med benen så att de är parallella med underlaget, jobba därefter på att komma ner med knäna hela vägen till bröstet. Denna process kan ta lite tid, men lyder inte under andra principer än vanlig styrketräning. Kroppen kommer att anpassa sig och bli starkare med tiden.


När styrka eller koordination saknas för att utföra rörelsen korrekt har kroppen några olika strategier den kan ta till för att få till en tuck-liknande position utan att aktivera musklerna i övre ryggen till den grad vi vill. Försök att undvika dessa om ditt mål är att få ett rakt handstående och på sikt kunna klara av brytningar och andra avancerade handståendeövningar.

Bild 1: Rumpan sticker ut och axlarna öppnas "för mycket". För de med rörliga, men inte nödvändigtvis starka axlar, kan kroppen välja att låta rumpan sticka ut och axlarna öppnas upp till graden av ett "Mexikanskt handstående". När detta händer centreras kroppens tyngdpunkt över händerna, och vi går miste om muskelanspänningen i övre ryggen som vi försöker få när vi sänker ner knäna mot bröstet.



Bild 2: Axlarna stängs och vi hamnar i en position som börjar likna den av en fri stödvåg / planche. Här förlitar vi oss istället på våra axlars deltamuskler istället för att stressa övre ryggens muskulatur. Klassiskt "gym-starka" men stela personer tenderar att hamna i denna position.



Bild 3: Armarna böjs för att flytta fram tyngdpunkten över basen. 


Förbättra formen med back to wall tucks


När vi har byggt en styrkebas med våra tuck slides är det dags att börja fokusera på balansen i vårt tuck handstand. Vi börjar även här vid väggen, och nu med syfte att lämna den. I denna övning kommer vi ha ryggen mot väggen och stryka toppen av våra tår ner längs väggen. Genom att peka med tårna genom hela övningen kommer fötterna ha en själv-korrigerande effekt på höfternas position och hålla oss balanserade. Om tårna lämnar väggen innan vi kommit in i tuck-positionen så kommer vikten från höfterna och benen göra så att vi kommer in i underbalans och vi trillar ner på fötterna igen. Om vi istället inte pekar med tårna ordentligt utan flekterar fötterna så att fotsulorna styrker väggen, så kommer höftpartiet istället komma för långt in mot väggen och göra att vi "fastnar" där. Håll tårna pekade helt enkelt. När vi kommit ner till punkten där fötterna inte längre behöver luta mot väggen för att stötta oss i positionen är det dags att lämna väggen. Använd ett lätt tryck med fingrarna ner i golvet för att komma in i ett grupperat handstående, tuck handstand. Undvik att försöka studsa/hoppa ut med tårna från väggen, det kommer inte hjälpa dig att skapa balans. 



sammanfattning


Tuck handstand (grupperat handstående) är en typ av handstående där benen böjs och knäna sänks ner mot bröstkorgen, och är den viktigaste övningen för utveckling av styrka i handstående när man har kommit förbi nybörjarstadiet. För att bemästra denna position övar vi på tuck slides mot vägg med magen inåt väggen, en dynamisk rörelse där benen rör sig från ett rakt handstående ner till knäna mot bröstet och tillbaka upp. När vi blivit starka i tuck slides mot vägg med magen inåt, vänder vi håll och tränar på övningen med ryggen mot väggen för att förfina balansen.


.....................


Om du gillade detta blogginlägg så kommer du älska vår första e-bok, "Så balanserar du i ett handstående". I e-boken finns detaljerad text, bilder och videor med övningar som kommer hjälpa dig att lära dig balansera på händer. Om du vill ha en kopia av e-boken, så finns den att ladda ner gratis via länken nedan.

C

Du kanske också gillar...

Kategorier